आसन प्राणायाम का सही क्रम क्या है? Right sequence of Yoga.

"योग" स्वास्थ्य के लिये एक सरल और उत्तम विधि है। आज पूरा विश्व इसको अपना रहा है। यह स्त्री-पुरुष तथा युवा-वृद्ध सभी के लिये लाभदायी है। लेकिन योग को सही क्रम से करना चहाये। इस लेख में हम यह जानेगे कि योगाभ्यास में आसन प्राणायाम का सही क्रम क्या है? (Right sequence of yoga)। प्राय: यह प्रश्न पूछा जाता है कि पहले आसन करें या पहले प्राणायाम करें? आसन व प्राणायाम किस क्रम सें करें? इस लेख मे इस विषय पर चर्चा करेंगे।

Read this article in English :--  Right sequence of Yoga.

विषय सुची :-

• आसन प्राणायाम का सही क्रम।
• पहले आसन क्यो?
• आसनो का सही क्रम।
• प्राणायाम का सही क्रम।

आसन प्राणायाम का सही क्रम। Right sequence of Yoga.

कुछ लोगों का मत है कि पहले प्राणायाम किया जाये उसके बाद आसन करें। लेकिन अधिकतर विद्वानों का यह मानना है कि पहले आसन का अभ्यास करना चहाए और आसन के बाद प्राणायाम तथा ध्यान। पतंजलि योग के अनुसार भी यही सही क्रम (Right sequence) है।

सही क्रम पतंजलि योगसुत्र के अनुसार।

यदि हम पतंजलि योगसुत्र को देखें तो इसके अनुसार भी पहले आसन, आसन के बाद प्राणायाम और प्राणायाम के बाद ध्यान करना ही उचित है। अष्टांगयोग में यम, नियम के बाद आसन व प्राणायाम का क्रमश: तीसरा व चौथा स्थान है। इसलिए अष्टांगयोग के अनुसार हमें योगाभ्यास का आरम्भ आसन से ही करना चहाये।

आसन क्या है?

महर्षि पतंजलि ने आसन को परिभाषित करते हुये बताया है :- 

"स्थिरता पूर्वक और सुखपूर्वक जिस पोज मे ठहरते हैं, वह आसन है"।

इसका अर्थ यह है कि आसन स्थिरता से और सरलता से किये जाने चहाएँ। 

आसन अष्टांगयोग का तीसरा अंग है। यम, नियम के बाद आसन का एक महत्वपूर्ण स्थान है। यह हमारे स्थूल शरीर (Physical-Body) को सीधा प्रभावित करता है। अत: योगाभ्यास का आरम्भ आसन से ही करना चहाये। आसन करने से पहले कुछ सुक्ष्म व्यायाम करना उत्तम है।

पहलें आसन क्यों?

योग वास्तव में एक आध्यात्मिक क्रिया है। योग हमारे शरीर की ऊर्जा को जागृत करता है। ध्यान और समाधी इसके अंतिम चरण हैं। आसन और प्राणायाम मन को एकाग्र करने के लिए किये जाते हैं। और मन की एकाग्रता तभी होगी जब हमारा शरीर स्वस्थ होगा।

ध्यान क्रिया के लिए शरीर का स्वस्थ होना अवश्यक है। इसी लिए आसन को आरम्भ मे  रखा गया है। तथा आसन के बाद प्राणायाम।

शरीर स्वस्थ होगा तभी मन एकाग्र होगा। यदि शरीर स्वस्थ नहीं होगा तो मन की एकाग्रता नही हो सकती। इसलिए हमें योगाभ्यास का आरम्भ आसन से ही करना चहाए।

आसन कैसे करें?

सही क्रम (Right Sequence) :- आसन  करने का क्रम सही होना चहाए। सही क्रम (Right sequence) से किया गया अभ्यास ही लाभकारी होता हैं। गलत क्रम से किये गया अभ्यास हानिकारक भी हो सकता है।

सूक्ष्म व्यायाम :- योगाभ्यास के आरम्भ पहले कुछ सुक्ष्म व्यायाम अवश्य करें। शरीर को सूक्ष्म व्यायाम से वार्म अप करना जरूरी है। अत: आसन से पहले यह अवश्य करें।

पूरक आसन :- एक आसन के बाद उसका पूरक आसन या उस का विपरीत आसन अवश्य करे। आसन लाभकारी तभी है जब उसके साथ पूरक आसन किया जाये।

(देखें :- पूरक आसन क्या है?)

विश्राम :- एक अभ्यास करने के बाद कुछ देर विश्राम अवश्य करें। विश्राम करने के बाद ही अगले आसन की स्थिति में जाएँ। विश्राम करने के लिए शरीर को ढीला छोङ कर श्वासों को सामान्य करे।

सरल आसन :- योग की सभी क्रियाएँ अपने शरीर की क्षमता के अनुसार ही करें। आरम्भ मे कठिन आसन न करें। सरल अभ्यास ही करें, शरीर के साथ अनावश्यक बल प्रयोग न करें।

आसन का सही क्रम Right sequence for Asana.

1. खङे हो कर।
2. बैठ कर।
3. पेट के बल लेट कर।
4. पीठ के बल लेट कर।

खङे होकर किये जाने वाले आसन।

मैट या कपङे का आसन (सीट) बिछा कर खङे हो जायें। और आसन करने से पहले कुछ सूक्ष्म व्यायाम करें। सूक्ष्म व्यायाम करने के बाद नीचे बताये गये आसन सही क्रम से करें।

1. सूर्य नमस्कार।

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इस आसन की बारह मुद्राएँ है। खङे होकर किये जाने वाले आसनो मे यह पर्याप्त है। सूर्य नमस्कार के बाद आसन पर बैठ जाये और बैठ कर किये जाने वाले अभ्यास करें। इस आसन बारह आवर्तियाँ है।

विस्तार से देखें :- सूर्य नमस्कार आसन।

2. त्रिकोण आसन + ताङ आसन।

इन दोनों आसनो का सही कॉम्बिनेसन है। पहले त्रिकोण आसन करे और उसके बाद ताङासन करें।

त्रिकोण आसन :-- दोनों पैरों मे लगभग तीन फुट की दूरी रखे। दोनो हाथ शरीर के दाँये बाँये। कमर से झुकते हुए बारी-बारी दाँया हाथ बाँये पैर के पँजे के पास और बाँया हाथ दाँये पँजे के पास ले जाये। दूसरा हाथ पीठ के पीछे ले जाँये। यह क्रिया तीव्र गति से करें।यथा शक्ति अभ्यास करने के बाद पैरो की दूरी सामान्य करके विश्राम करें।

ताङ आसन :-- कुछ सैकिंड विश्राम के बाद दोनो पैर एक साथ रखते हुए दोनो हाथ ऊपर ले जाँये। श्वास भरें और दोनो हाथो को ऊपर की ओर खींचे। हाथो व गरदन को थोडा पीछे की ओर झुकाएँ।

कुछ देर रुकने के बाद श्वास छोङते हुए वापिस आ जाएँ। हाथो को नीेचे ले आये। विश्राम की स्थिति मे रुकें।

दोनो आसन एक साथ करने से लाभ।

पहले आसन मे कमर को आगे की तरफ झुकाया जाता है और दूसरे आसन मे कमर को सीधा करके हाथो तथा शरीर के ऊपरी भाग को ऊपर की ओर खिचाव दिया जाता है। इस कारण आसन के लाभ मे वृद्धि होती है।

3. हस्त पाद आसन + अर्ध चक्र आसन।

ये दोनों आसन एक दूसरे के विपरीत दिशा मे किये जाते हैं इस लिये इन दोनो आसनों का कॉम्बिनेशन है। पहले हस्तपाद आसन करे उसके बाद अर्धचक्र आसन करें। दोनो आसनों को इस क्रम से करें।

हस्तपाद आसन :-- दोनों पैरों को मिलायें।एङी मिली और पँजे खुले रखें। दोनो घुटने मिला कर रखें। श्वास भरते हुए दोनो हाथ ऊपर ले जाँये (ताङ आसन)। 

श्वास छोङते हुए कमर से आगे की ओर झुकें। माथा घुटनों के पास ले जाने का प्रयास करें। दोनो हथेलियाँ पैरों के पास ले जाने का प्रयास करें। यथा शक्ति रुकने के बाद धीरे-धीरे ऊपर उठें और विश्राम करें।

सावधानी :-- सरलता से जितना झुक सकते है उतना ही झुकें। माथा घुटनो से नही लगता है तो अधिक प्रयास न करें। कमर या रीढ मे कौई परेशानी है तो यह आसन न करें।

अर्ध चक्र आसन :-- कुछ देर विश्राम के बाद अर्ध चक्रासन करे। दोनो पैरों को मिला लें। दोनों हाथों को ऊपर ताङ आसन की स्थिति मे ले जाँये। दोनो हाथों मे खिचाव रखते हुये पीछे की ओर झुकाये। सरलता से जितना पीछे झुक सकते है उतना ही झुकें। नये व्यक्ति पीछे अधिक न झुके। नये व्यक्ति केवल हाथों व गरदन को हल्का सा पीछे की ओर झुकाएँ।

सावधानी :-- रीढ तथा गरदन की परेशानी वाले इस आसन को न करें।

लाभ दोनो आसन करने से।

पहले आसन में रीढ को आगे की ओर तथा दूसरे आसन में रीढ को पीछे की ओर प्रभावित किया जाता है। ऐसा करने से रीढ मे लचक (फ्लैक्सीब्लिटी) बनी रहती है। दोनो आसन करने से मिलने वाले लाभ मे वृद्धि होती है।

बैठ कर किये जाने वाले आसन।

खङे हो कर आसन करने के बाद सीट पर आराम की स्थिति मे पैर फैला कर बैठ जाएँ।दोनों हाथ पीछे की ओर टिकाएँ। गरदन को ढीला छोङ कर कुछ सैकिंड विश्राम करें। बैठ कर किये जाने वाले आसनो का सही क्रम-- 

1. पश्चिमोतान आसन + पूर्वोत्तान आसन

इन दोनो आसनो का अच्छा कम्बिनेशन है।पश्चिमोत्तान आसन से पेट, पीठ, कमर तथा कमर से नीचे का भाग प्रभावित होता है।पूर्वोत्तान आसन से रीढ व कमर सीधी हो कर पूर्व स्थिति मे आ जाती है।

पश्चिमोत्तान आसन :-- पैर सीधे करके बैठें।दोनो हाथ घुटनों पर रखें। रीढ को सीधा रखें।श्वास भरते हुए दानों हाथ ऊपर ले जाएँ। हाथो मे खिँचाव रखें। श्वास छोङते हुए कमर से आगे की तरफ झुकें तथा दोनो हाथ सिर के साथ लगे रहें। माथ घुटनो से लगाने का प्रयास करें। दोनो हाथों से पैर के पँजों को पकङ ने का प्रयास करें। पूर्ण स्थिती मे यथा शक्ति रुकें। और धीरे धीरे वापिस पूर्व स्थिति में आ जाएँ। पैर सुविधा पूर्वक स्थिति मे खोल कर रखें। हाथ पीछे टिका कर विश्राम करें।

सावधानी :-- यदि माथा घुटनों तक नही पँहुच सकता है और हाथ पँजों तक नहीं पहुँच रहे है, तो अधिक प्रयास न करें। शरीर के साथ अनावश्यक बल प्रयोग हानिकारक हो सकता है।

पूर्वोत्तान आसन :--- पश्चिमोत्तान आसन में आगे की तरफ झुकने से कमर व रीढ आगे की तरफ प्रभावित होती है। दूसरे आसन मे कमर व रीढ को सीधा किया जाता है।

विधि :-- दोनों पैर मिलाएँ। दोनों हाथ शरीर के पास दाँये-बाँये रखें। एङी, पँजे व घुटने मिला कर रखें। हाथों और एङी पर दबाव बनाते हुए शरीर का मध्य भाग ऊपर उठा दें। पूरे शरीर का भार ऐङी व हाथों पर आने के बाद गरदन को ढीला छोङ कर सिर को धीरे से नीचे की ओर लटक जाने दे। स्थिति मे कुछ देर रुकें। पूर्व-स्थिति में आने के लिए शरीर के मध्य भाग को धीरे से नीचे टिकाएँ। हाथों को पीछे रख कर कुछ देर विश्राम करें।

दोनों आसन एक साथ करने का लाभ।

ये दोनों आसन साथ-साथ करने से रीढ व कमर के झुकने का बैलेंस बना रहता है।पहला आसन करने के बाद दूसरा आसन करते है तो मिलने वाले लाभ मे वृद्धि होती है।

2. अर्ध मत्स्येन्द्र आसन।

बैठ कर किये जाने वाले आसनों मे यह एक महत्वपूर्ण आसन है। आरम्भ मे नये व्यक्तियों के लिए यह थोङा कठिन आसन है। लेकिन बहुत लाभकारी आसन है। नये व्यक्ति यदि आसन की पूर्ण-स्थिति तक नही जा सकते हैं, तो जितना कर सकते है उतना करें। कम करने पर भी आसन का लाभ मिलेगा।

विधि :-- 

• बिछे हुए आसन पर बैठ जाएँ।
• दोनो पैरों का सीधा करें।
• पीठ व गरदन को सीधा रखें।
• दाँया पैर मोङें और बाँयी जँघा के नीचे रखे।
• बाये पैर को उठा कर दाँयी जँघा के पास रखें। बाँया घुटना सीने (Chest) के पास रहे।
• दोनो हाथों से घुटने को सीने की तरफ दबाये।
• दाँया हाथ ऊपर उठाये। और हाथ के उपरी भाग से घुटने को सीने की ओर दबाव बनाते हुए पैर के पँजे को पकङे।
• बाँया हाथ पीठ की पीछे ले जायें।
• गरदन को बाँयी तरफ घुमा कर ठुड्डी को बाँये कँधे से लगाएँ। यह आसन की पूरण स्थिति है। पूर्ण स्थिति मे अपनी क्षमता के अनुसार रुके।
• यथा शक्ति रुकने के बाद धीरे-धीरे वापिस आ जाएँ। पैरों को सीधा करें। आये हुये तनाव को दूर करने के लिए कुछ क्षण विश्राम करे।
• यह क्रिया दूसरी तरफ से दोहराएँ।

विस्तार से देखें :-  अर्धमत्स्येन्द्र आसन।

विश्राम :-- किये गये आसन के बाद दोनो पैरों को सीधा करें। दोनों पैरों में सुविधा के अनुसार दूरी रखें। हाथों को को पीछे टिका कर सहारा लें। गरदन को ढीला छोङ कर सिर को पीछे झुकाएँ। कुछ देर इस स्थिति मे विश्राम करें।

सावधानी :-- आसन को अपनी क्षमता के अनुसार करें। यदि आसन की पूर्ण स्थिति तक नही पहुँच सकते है तो बल प्रयोग न करे। सरलता से जितना कर सकते है उतना ही करें। आँत के रोगी तथा रीढ की परेशानी वाले व्यक्ति इस आसन को न करें। घुटने मोङने मे परेशानी है या कोई सर्जरी हुई है तो यह आसन न करें।

3. वज्रासन मुद्रा में किये जाने वाले आसन।

वज्रासन एक ऐसा आसन है जो योगाभ्यास मे भी किया जाता है तथा इसे दिन मे भी किया जा सकता है। भोजन करने के बाद  किया जाने वाला यह एक मात्र आसन है। इस मुद्रा मे दिन मे कभी भी बैठा जा सकता है।

वज्रासन।

दोनों घुटने मोङते हुये घुटनों के बल बैठें। घुटने मिला कर रखें। दोनो पैरों के अंगूठे एक दूसरे को स्पर्ष करते हुए। ऐङियाँ खुली हुई, तथा दोनों ऐङियो के बीच मे मध्य भाग टिकाएँ। दोनो हाथ घुटनों पर रखें। रीढ व गरदन को सीधा रखें।

(वज्रासन की पूरी विधि जानने के लिए हमारा अन्य लेख देखें :--- वज्रासन कैसे करें?)

योगाभ्यास में वज्रासन की स्थिति मे किये जाने वाले आसनों का ग्रुप कॉम्बिनेशन इस प्रकार हैं-

उष्ट्रासन + शशाँक आसन।

ये दोनों आसन एक दूसरे के विपरीत दिशा मे किये जाने वाले आसन है। दोनो आसन साथ साथ करने से दोनो आसनो से मिलने वाले लाभ मे वृद्धि होती है। पहले उष्ट्रासन और उसके बाद शशाँक आसन करें।

उष्ट्रासन :-- यह आसन वज्रासन की मुद्रा मे किया जाता है। मुङे हुए घुटनो पर उठें। घुटनों मे थोङा गैप रखें। पीछे पँजे भी समान दूरी पर रखें। दोनो हाथ कमर पर। अंगूठे रीढ की तरफ और उँगलियाँ कमर पर रखे। थोङा सा गरदन को पीछे झुकाएँ।

(यदि आसन को पहली बार कर रहे व्यक्तियो को कोई परेशानी लगे तो यहाँ से वापिस आ जाएँ।)

धीरे धीरे रीढ को पीछे की ओर झुकाएँ। रीढ पर धनुषाकार घुमाव आने के बाद दाँया हाथ कमर से हटा कर दाँयी ऐङी पर रखें। बाँया हाथ हटा कर बाँयी ऐङी पर रखें। यह आसन की पूर्ण स्थिती है। इस स्थिती मे कुछ देर रुकें।

आसन से वापिस आने के लिए पहले दाँया हाथ और उसके बाद बाँया हाथ कमर पर ले आएँ। कमर को सीधा करें। वज्रासन की मुद्रा मे बैठ जाएँ।

सावधानी :-- रीढ की परेशानी वाले व्यक्ति इस आसन को न करें। नये व्यक्ति सावधानी से करें और पूर्ण स्थिती मे न जाएँ।

शशाँक आसन :-- वज्रासन की मुद्रा मे बैठें।दोनो हाथ घुटनों पर रखें। श्वास भरते हुए दोनो हाथ ऊपर उठाएँ। दोनो हाथों को ऊपर की ओर खीचें। श्वास छोङते हुए आगे की ओर झुके। दोनों हाथ सिर के दाँये बाँये लगे रहें। पहले हथेलियाँ, फिर कोहनियाँ और उसके बाद माथा जमीन से लगाएँ। श्वास सामान्य लेते छोङते रुकें।

वापसी के लिए श्वास भरते हुए ऊपर उठें। हाथ सिर के साथ लगे रहें। श्वास छोङते हुए दोनो हाथ घुटनो पर ले आएँ।

लाभ दोनो आसनो का।

दोनो आसन रीढ के लिए उत्तम आसन है।दोनोआसनो मे रीढ का घुमाव आगे पीछे दोनो दिशाओ मे होता है। रीढ तथा पेट के लिए उत्तम आसन हैं।

पेट के बल किये जाने वाले आसन।

पेट के बल लेट कर किये जाने वाले आसानों का सही क्रम क्या है? वज्रासन के बाद पेट के बल "स्थिल आसन" में लेट जाएँ। दाँया कान आसन पर, बाँया कान ऊपर की ओर रखें। दाँये हाथ-पैर को सीधा रखें। बाँये हाथ-पैर मुङे हुए रखें। इस स्थिती मे कुछ देर विश्राम करें।

भुजंग आसन + शलभ आसन।

ये दोनो आसन एक दूसरे के सहायक आसन माने जाते है। इस लिए इन दोनो को क्रम से करना चहाए। भुजंग आसन से शरीर का उपरी भाग प्रभावित होता है। शलभ आसन  करने से कमर के नीचे का भाग प्रभाव में आता है।

भुजंग आसन :-- सीने के बल लेट जाएँ दोनो पैरों को सीधा रखें और पँजो को खिचे हुए रखें। दोनो हाथ कोहनियो से मोङ कर हथेलयाँ सिर के दाँये बाँये रखें। माथा आसन पर लगा कर रखें। 

धीरे से सिर को ऊपर उठाएँ। हाथों पर कम से कम दबाव डालते हुए रीढ के सहारे सीना ऊपर उठाएँ।अधिकतम ऊपर उठने के बाद रुक जाएँ। 

पूर्ण स्थिती मे कुछ देर रुकने के बाद धीरे-धीरे वापिस आ जाएँ। पहले सीना और फिर माथा आसन से लगाएँ। बाँयी तरफ से स्थिल-आसन में विश्राम करें।

स्थिल आसन मे विश्राम :-- बाँया कान आसन से लगाएँ। बाँये हाथ और बाँये पैर को सीधा रखें तथा दाँये हाथ व पैर को मोङ कर रखें।

शलभ आससन :-- शलभ आसन के लिए पेट के बल आ जाएँ। दोनों हाथों की हथेलियो को दोनो जंघाओ के नीचे रखें। ठुड्डी आसन से लगाएँ। दोनो मिले हुए पैर, घुटने सीधे रखते हुए ऊपर उठाएँ। स्थिती मे रुकें। कुछ देर रुकने के बाद दोनो मिले हुए पैर धीरे से नीचे रखें। स्थिल आसन मे विश्राम करे दाँयी ओर से।

स्थिल आसन में विश्राम :-- दाँयी करवट  से विश्राम करें। दाँया कान आसन से लगाएँ।दाँया हाथ-पैर सीधे। बाँये हाथ-पैर मोङ कर रखें। 

पीठ के बल लेट कर किये जाने वाले आसन।

दाँया हाथ ऊपर करते हुए, धीरे से करवट बदलें और पीठ के बल आ जाएँ। कुछ आसन इस स्थिती मे करें। लेट कर आसन आरम्भ करने से पहले हाथो को ऊपर ले जाकर ताड आसन करे।

लेट कर किये जाने वाले आसनो का क्रम।

पीठ के बल लेट कर किये जाने वाले आसनो का सही क्रम इस प्रकार है :--

सर्वांग आसन+मत्स्य आसन।

ये दोनो आसन साथ साथ किये जाने चहाएँ।पहले सर्वांग आसन करें। सर्वांग आसन के बाद मत्स्य आसन करे। मत्स्य आसन सर्वांग आसन का पूरक आसन है।

सर्वांग आसन करने की विधि :-

• आसन पर सीधे लेट जाएँ।
• दोनों पैर मिला कर रखें। हाथ दाँये-बाँये कमर के साथ रखें।
• श्वास भरते हुए धीरे-धीरे दोनों पैर ऊपर उठाएँ। पैर ऊपर उठाते समय घुटने सीधे रखें। 
• पैर ऊपर उठने के बाद पँजो मे खिँचाव देते हुए कुछ देर रुकें।
• श्वास छोङते हुए पैरों को सिर की ओर ले जाएँ। हलासन की स्थिति मे कुछ देर रुके।
• श्वास भरते हुए धीरे-धीरे पैरो को बीच मे ले आएँ। आकास की ओर पैरो को खीँच कर रखें।
• दोनो हाथो से पीठ को सहारा देते हुए मध्य- भाग ऊपर उठाएँ। पैरो को आकास की ओर खीँच कर रखे।
• स्थिति मे कुछ देर रुकने के बाद कमर को धीरे-धीरे नीचे टिकाएँ। हाथो को कमर से हटा कर दाँये-बाँये रखें।
• घुटने सीधे रखते हुए पैरो को नीचे ले कर आएँ।पैर नीचे आने के बाद दोनो पैरों मे दूरी बनाएँ। श्वास सामान्य करते हुये विश्राम करें। 

सर्वांग आसन के बाद मत्स्य आसन अवश्य करें। यह इसका पूरक आसन है।

मत्स्य आसन करने की विधि :--

• आसन पर लेटे हुये दाँया पैर बाँयी जँघा पर रखे। बाँया पैर दाँयी जँघा पर रखें। लेटे हुये पद्मासन की स्थिति बनाएँ।
• दोनों हाथों से पैरो के अंगूठे पकङें।
• कोहनियो का सहारा ले कर मध्य भाग ऊपर उठाएँ। स्थिति मे कुछ देर रुकने के बाद वापिस आये। पैर खोल कर विश्राम करें।

दोनो आसन करने का लाभ।

ये दोनों एक दूसरे के विपरीत आसन है। सर्वांग आसन के बाद मत्स्य आसन करना लाभकारी होता है। इसलिए इन दोनो को इसी क्रम से किया जाना चहाए।

पादोत्तान आसन + पवनमुक्त आसन।

ये दोनो आसन क्रमश: साथ-साथ किये जाने चहाएँ। पहले पादोत्तान आसन करें उसके बाद पवन मुक्त आसन करें। 

पादोत्तान आसन

• लेटने की स्थिती मे हाथों को ऊपर ले जाएँ

• श्वास भरते हुए हाथो और पैरो मे खिचाव देते हुए ताङ आसन करें।

• श्वास सामान्य करे। हाथो को वही पर रखे।

• घुटने सीधे रखते हुए, दोनो पैर मिला कर लगभग 3-4 इंच ऊपर उठाएँ। और यही पर रुकें।

• दाँया पैर थोङा और ऊपर ले जाएँ और बाँया हाथ घुटने के पास ले जाएँ। कुछ देर रुके।

• दाँया पैर नीचे ले आएँ।

• यही क्रिया बाँये पैर और दाँये हाथ से करें।

• दोनो मिले हुए पैर घुटने सीधे रखते हुए ऊपर उठाएँ। जमीन से लगभग 60 डिग्री पर रुकें।

• दोनो हाथ घुटनो के पास ले जाने का प्रयास करे।

• धीरे से पैर आसन पर रखें। हाथो को शरीर के बराबर मे ले आएँ।

• पैर खोल कर विश्राम करें।

पवन मुक्त आसन।

यह आसन पहले किये गये आसन का सहायक आसन है। पहले किये गये आसन के लाभ को बढाता है। एकत्रित हुई दुषित वायु को बाहर निकालता है। इसलिए इसका नाम पवन मुक्त आसन है।

विधि :-- दोनों पैर मोङ कर दोनो हाथों से घुटनों को पेट की ओर दबाएँ। सिर ऊपर उठाते हुए नासिका घुटनो के पास ले जाने का प्रयास करे। पूर्ण स्थिती मे कुछ देर रुके। कुछ देर रुकने के बाद वापिस आ जाएँ।

शव आसन :-- सभी आसनों के अंत में शवासन करें। सीधे लेट कर शरीर को पूरी तरह ढीला छोङ दें। श्वास सामान्य करे। कुछ देर विश्राम करने के बाद उठ कर बैठ जाये और प्राणायाम करें।

प्राणायाम का सही क्रम क्या है?

आसन करने के बाद कुछ देर विश्राम करें। कुछ देर विश्राम के बाद ही प्राणायाम करें। प्राणायाम भी सही क्रम से किये जाने चहाएँ। आईये देखते है कि प्राणायाम का सही क्रम क्या है?

प्राणायाम का सही क्रम

• प्राणायाम के लिए पद्मासन मे बैठना उत्तम है।यदि पद्मासन मे नही बैठ सकते है तो आराम दायक सुखासन मे बैठें।

• प्राणायाम के आरम्भ मे लम्बे-गहरे श्वास लें और छोङे।

• उसके बाद कपालभाति करे।

• कपालभाति के बाद श्वास सामान्य करें और अनुलोम विलोम प्राणायाम करें। कपालभाति के बाद अनुलोम विलोम करना अधिक लाभकारी है।

• श्वास सामान्य करने के बाद शीतली या शीतकारी प्राणायाम करे। ये प्राणायाम केवल गर्मी के मौसम मे ही करें।

• यदि सर्दी का मौसम है तो भस्त्रिका प्राणायाम या सूर्यभेदी प्राणायाम करें। गर्मी के मौसम मे चंद्रभेदी प्राणायाम करें। 

• अंत मे नाङीशौधन प्राणायाम करे।

• श्वासों को सामान्य करें।

(प्राणायाम के बारे मे विस्तार से जानने के लिये हमारे अन्य लेखो का अवलोकन करें।)

विशेष सावधानी।

लेख में बताये गये आसन व प्राणायाम स्वस्थ व्यक्तियों के लिए हैं। अस्वस्थ व्यक्ति योग्य चिकित्सक की सलाह लें। अपने शरीर की क्षमता के अनुसार आसन व प्राणायाम का अभ्यास करें।

लेख का सारांश :-

योगाभ्यास में पहले आसन का अभ्यास करें। आसन के बाद प्राणायाम और प्राणायाम के बाद ध्यान करें। योगाभ्यास को सही क्रम से किया जाना अधिक लाभकारी होता है। एक आसन करने के बाद उसका पूरक आसन या विपरीत आसन करने से आसनो मे बैलेंस बना रहता है।

Disclaimer :-- यह लेख किसी प्रकार के रोग का उपचार करने के लिए नही है। किसी प्रकार के रोग से पीङित होने पर आसन न करे और चितित्सक की सलाह लें। हमारा उद्देश्य आम लोगो को योग के प्रति जागरूक करना है।