क्या वृद्ध व्यक्ति (Senior Citizens) भी योग का अभ्यास कर सकते हैं? यह प्रश्न प्रायः उन्हीं बुजुर्गों के मन में उठता है, जो अपनी युवावस्था में योग नहीं कर सके। इसका उत्तर है — हां, बढ़ती उम्र में भी योग का अभ्यास सुरक्षित है, बशर्ते यह सरलता से और शरीर की क्षमता के अनुसार किया जाए। यह लेख उन्हीं बुजुर्गों के लिए है — इसमें आसन, प्राणायाम और ध्यान, तीनों की संक्षिप्त व सुरक्षित विधि तथा आवश्यक सावधानियां बताई गई हैं।
 |
| वृद्धावस्था में भी सरल आसन सुरक्षित व लाभकारी हैं। |
विषय सूची
- अभ्यास से पहले आवश्यक सावधानियां
- बुजुर्गों के लिए कौन से आसन सुरक्षित हैं?
- बुजुर्गों को कौन सा प्राणायाम करना चाहिए?
- ध्यान का अभ्यास
- कुर्सी के सहारे योग: एक सुरक्षित विकल्प
- सारांश
- अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
अभ्यास से पहले आवश्यक सावधानियां
वृद्धावस्था में हर व्यक्ति की शारीरिक क्षमता अलग होती है, इसलिए अभ्यास शुरू करने से पहले कुछ बातों का ध्यान रखना ज़रूरी है:
- शुरुआत किसी अनुभवी प्रशिक्षक के निर्देशन में करें और उन्हें अपनी शारीरिक स्थिति के बारे में अवश्य बताएं।
- केवल सरल आसन करें — कठिन आसन में जाने के लिए शरीर पर जोर न डालें।
- हृदय रोगी, अस्थमा पीड़ित या जिनकी हाल में कोई सर्जरी हुई हो, वे योगाभ्यास न करें और चिकित्सक की सलाह से केवल टहलने की क्रिया व सूक्ष्म-अभ्यास ही करें।
- अभ्यास हमेशा सही क्रम से करें — खड़े होकर आसन → बैठकर आसन → लेटकर आसन।
बुजुर्गों के लिए कौन से आसन सुरक्षित हैं?
प्रत्येक व्यक्ति की शारीरिक अवस्था अलग-अलग होती है, इसलिए कोई भी अभ्यास क्षमता से अधिक न करें। सरलता से किया गया अभ्यास लाभकारी होता है।
खड़े होकर किए जाने वाले आसन
त्रिकोण आसन
आसन की शुरुआत हल्की जॉगिंग व हाथ-पैर के घुमाव से करें। इसके बाद त्रिकोण आसन करें — दोनों पैरों में थोड़ा फासला रखें, दायां हाथ ऊपर उठाएं और सिर के साथ रखते हुए बाईं ओर झुकें, फिर धीरे-धीरे वापस आएं। यही क्रिया बाएं हाथ से दाईं ओर झुककर दोहराएं। यह आसन रीढ़ व कमर के लिए लाभकारी होता है।
बैठकर किए जाने वाले आसन
खड़े होकर किए जाने वाले अभ्यास के बाद मैट पर बैठ जाएं, दोनों पैर सामने सीधे फैलाएं, हाथों को पीछे टिकाकर कुछ सेकंड विश्राम करें। इसके बाद बैठकर किए जाने वाले अभ्यास करें।
कटि-चक्रासन: दोनों पैरों को अधिकतम दूरी पर रखें। कमर से आगे की ओर झुकते हुए क्रमशः दायां हाथ बाएं पंजे के पास और बायां हाथ दाएं पंजे के पास ले जाने का प्रयास करें, घुटने सीधे रखें। क्षमता अनुसार अभ्यास करने के बाद वापस आ जाएं और पैरों की दूरी कम करके थोड़ा विश्राम करें। कमर व पेट की चर्बी घटाने के लिए कटि-चक्रासन पर भी एक लाभकारी लेख उपलब्ध है।
सावधानी: इसे अपनी क्षमता अनुसार ही करें — आगे झुकते समय बल प्रयोग न करें।
तितली आसन
विश्राम के बाद तितली आसन का अभ्यास करें। इसके लिए घुटने मोड़कर दोनों पंजे मिलाएं, दोनों पंजों को हाथों से पकड़ें और मुड़े हुए घुटनों को ऊपर-नीचे हिलाएं।
सावधानी: घुटनों में तकलीफ होने पर यह आसन न करें।
वज्रासन: इस आसन के लिए दोनों पैर मोड़ लें और घुटनों के बल बैठ जाएं। पंजे सीधे रखते हुए दोनों एड़ियों के बीच मध्य भाग टिकाकर बैठें, दोनों हाथ घुटनों पर रखें और रीढ़ सीधी रखें। यह पैरों की थकान दूर करने वाला और पाचन क्रिया को स्वस्थ रखने वाला आसन है।
रीढ़ को सुदृढ़ रखने और पाचन सुधारने के लिए वज्रासन पोज के कुछ अन्य आसन भी नियमित अभ्यास में शामिल किए जा सकते हैं, जिनमें शशांक आसन एक सरल विकल्प है। इनमें कुछ कठिन आसन भी शामिल हैं, उन्हें सावधानी से करें या उनसे बचें।
सावधानी: घुटनों में परेशानी या सर्जरी हुई हो तो यह अभ्यास न करें।
पेट के बल किए जाने वाले आसन
भुजंगासन: बैठकर किए जाने वाले अभ्यास के बाद पेट के बल लेट जाएं और भुजंगासन करें। यह रीढ़ के लिए एक प्रभावी आसन है।
सावधानी: क्षमता अनुसार ही गर्दन व सीना ऊपर उठाएं, रीढ़ व गर्दन पर अधिक दबाव न डालें। पीठ, रीढ़ या सर्वाइकल की परेशानी में यह अभ्यास न करें।
शलभ आसन
इसके बाद कुछ सेकंड विश्राम करें, फिर शलभ आसन करें — पेट के बल लेटकर घुटने सीधे रखते हुए दोनों पैर ऊपर उठाएं, पंजे सीधे रखें। क्षमता अनुसार रुकने के बाद धीरे से वापस आएं और विश्राम करें।
सावधानी: अधिक वृद्ध व आंत-रोगी व्यक्ति यह आसन न करें।
पीठ के बल किए जाने वाले आसन
मर्कटासन: पेट के बल अभ्यास के बाद करवट बदलकर पीठ के बल आ जाएं। पाचन तंत्र मजबूत करने के लिए मर्कटासन करें — इसके लिए पीठ के बल लेटकर दोनों पैर मोड़ें और दोनों घुटनों को क्रमशः दाएं-बाएं नीचे टिकाएं।
सावधानी: आंत या पेट के रोगी यह अभ्यास न करें।
पवनमुक्तासन: मर्कटासन के बाद पवनमुक्तासन करना अधिक लाभकारी होता है — पीठ के बल लेटकर दोनों घुटने मोड़ें, हाथों से घुटनों को पेट की ओर दबाएं और सिर को घुटनों के पास ले जाने का प्रयास करें। क्षमता अनुसार रुकने के बाद धीरे से वापस आएं।
सावधानी: बलपूर्वक अभ्यास न करें।
शव आसन
सभी आसनों के अंत में शव आसन ज़रूर करें — सीधे पीठ के बल लेटकर पूरे शरीर को ढीला छोड़ दें और कुछ देर विश्राम करें। यह चरण उतना ही ज़रूरी है जितना बाकी आसन। विश्राम के बाद प्राणायाम अभ्यास की ओर बढ़ें।
 |
| सभी आसनों के अंत में शव आसन का अभ्यास लाभकारी होता है। |
बुजुर्गों को कौन सा प्राणायाम करना चाहिए?
आसन पूरे होने के बाद प्राणायाम करें। नए (Beginner) बुजुर्ग अभ्यासी केवल सरल प्राणायाम करें और श्वास रोकने वाले कुम्भक का अभ्यास न करें। जो बुजुर्ग अपनी युवावस्था से नियमित अभ्यास करते आ रहे हैं, वे सावधानी से कुम्भक का अभ्यास कर सकते हैं।
बुजुर्गों के लिए सरल प्राणायाम:
- अनुलोम-विलोम प्राणायाम
- भ्रामरी प्राणायाम
- दीर्घ-श्वसन (गहरी सांस लेना-छोड़ना)
ध्यान का अभ्यास
प्राणायाम के बाद आराम-दायक मुद्रा में बैठें, आंखें कोमलता से बंद करें, दोनों हाथ घुटनों पर ज्ञान मुद्रा में रखें और कुछ देर शांत भाव से बैठें। यह अभ्यास स्मरण-शक्ति व मानसिक स्थिरता के लिए विशेष लाभकारी है।
सावधानी: किसी भी आरामदायक मुद्रा में बैठें, रीढ़ सीधी रखें और नीचे बैठने में असुविधा हो तो कुर्सी का सहारा लें।
कुर्सी के सहारे योग: एक सुरक्षित विकल्प
जिन बुजुर्गों को खड़े होने में संतुलन बिगड़ने या गिरने का डर रहता है, या नीचे बैठने में परेशानी होती है, वे कुर्सी पर बैठकर भी अभ्यास कर सकते हैं:
- कुर्सी पर बैठकर सूक्ष्म आसन करें
- गर्दन व कंधों का धीमा घुमाव करें
- हाथों को कोहनियों से मोड़ना और सीधा करना
- मुट्ठियां खोलना-बंद करना
- धीरे-धीरे पैरों व पंजों की एक्सरसाइज करें
- बैठे-बैठे सरल प्राणायाम का अभ्यास करें
सारांश
वृद्धावस्था में योग तभी लाभकारी है जब वह सरलता से, अपनी क्षमता के अनुसार और सही क्रम से किया जाए। इसके लिए आसन, प्राणायाम और ध्यान — तीनों का अभ्यास लाभकारी होता है। सरल अभ्यास लाभकारी होते हैं, जबकि कठिन अभ्यास हानिकारक हो सकते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या बुजुर्गों (Senior Citizens) के लिए योग वाकई लाभकारी है?
हां, नियमित व सरल अभ्यास बुजुर्गों के लिए लाभकारी है, बशर्ते शरीर की क्षमता व अवस्था के अनुसार किया जाए।
क्या बुजुर्गों को रोज़ योग करना चाहिए?
हां, प्रतिदिन 15–20 मिनट (या अपनी क्षमता अनुसार) सरल आसन, सरल प्राणायाम और ध्यान का अभ्यास करना चाहिए।
सुबह या शाम — कौन सा समय बेहतर है?
दोनों समय उपयुक्त हैं। जिस समय शरीर में सबसे अधिक सहजता महसूस हो, वही समय चुनें। खाना खाने के तुरंत बाद अभ्यास न करें।
क्या घुटनों की परेशानी में योग किया जा सकता है?
हां, कर सकते हैं। लेकिन ऐसे व्यक्तियों को घुटने मोड़ने वाले आसन (जैसे तितली आसन, वज्रासन) नहीं करने चाहिए। फर्श पर नीचे बैठने की बजाय कुर्सी पर बैठकर अभ्यास करें।
Disclaimer: लेख में बताए गए सभी अभ्यास स्वस्थ व्यक्तियों के लिए हैं। अस्वस्थ व्यक्ति आसन-प्राणायाम न करें, चिकित्सक से सलाह लें। सभी योग-क्रियाएं अपनी क्षमता के अनुसार ही करें। बलपूर्वक और क्षमता से अधिक किया गया अभ्यास हानिकारक हो सकता है।